今天飛龍醫療給大家介紹一下如何通過(guò)相關(guān)的肌群鍛煉來(lái)改善腰椎間盤(pán)突出，很多朋友可能會(huì )想當然地以為，腰椎間盤(pán)突出就像脊柱側彎一樣，只要針對下背部的豎脊肌、多裂肌等進(jìn)行訓練就可以了。

  實(shí)際上，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關(guān)，但是脊柱側彎的側重點(diǎn)在于掌管左右平衡的多裂??；而腰椎間盤(pán)突出則更側重于強化核心肌群整體。日本學(xué)者發(fā)現，以腰椎間盤(pán)突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%。也就是說(shuō)，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強化。

  另外，由于腰椎間盤(pán)突出癥的特殊性，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓練，或者仰平躺臥位的腹肌訓練，這樣對腰椎的壓力也更小。

靜力收縮訓練對腰椎壓力更小

  可能有朋友會(huì )擔心腹肌訓練會(huì )影響到腰椎，正確的姿勢基本上是不會(huì )導致這個(gè)問(wèn)題的。有數據表明，當你處于站立姿勢時(shí)，你的腰椎第三和第四椎間盤(pán)壓力約為70kg，走動(dòng)時(shí)的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓練約為110kg?？梢哉f(shuō)仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動(dòng)時(shí)對腰椎的壓力還要小，所以基本沒(méi)有問(wèn)題。

  所以下面，飛龍醫療介紹幾個(gè)有助于訓練核心肌群整體的動(dòng)作。它們對于改善腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題，效果很不錯！

第一、仰臥交替抬腿：

1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

2、保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

第二、平板支撐：

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線(xiàn)；

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時(shí)間。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。

第三、小燕飛：

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2、同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；

3、緩緩恢復至起始動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中感受背部肌肉的收緊。

第四、十字挺身：

1、俯臥在墊子上；

2、左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊。